¿Cómo me hablo? Desarmando a la autocrítica

Criticarnos en exceso puede dañar gravemente nuestra autoestima, ¿Cómo podemos evitarlo?

Los relatos que las personas realizan acerca de sus vidas no solo determinan el significado que atribuyen a sus vivencias, sino que también determinan qué aspectos de la experiencia vivida seleccionan para asignarles un significado – White y Epston (1993)

Las personas están constantemente inmersas en un diálogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no está pensando nada en una determinada situación, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automáticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o incluso caminar). Esto, en general, es positivo, sería imposible estar continuamente pendientes de los pensamientos que estamos teniendo a cada momento. Pero puede ocurrir que parte de estos pensamientos que nos vienen automáticamente para “facilitarnos” la vida, puedan incidir negativamente en la manera de sentir, actuar o representarnos, por lo que es necesario identificarlos para poder mejorar nuestra autoestima.
Los mensajes que nos enviamos a nosotros mismos son una fuente poderosa de autoestima, o de destrucción de nuestra valía personal. La forma en la que nos definimos, en la que nos presentamos ante los demás, la forma de “vendernos” puede verse inmersa en atribuciones tanto negativas como positivas “Soy una persona muy trabajadora” o “Soy un desastre que no sirve ni para cambiar una bombilla”.
Pero ocurre que muchas veces nos quedamos atascados en los pensamientos pesimistas sin ampliar la mira a esta otra solución de análisis mencionada, es ahí cuando hablamos de autocrítica.
Por definición, la autocrítica es la acción de criticarse a uno mismo, esto no sería algo negativo si lo aplicáramos desde una óptica más funcional que sirva para la superación, ser capaz de observarse y valorarse a uno mismo, no volver a cometer los mismos errores e ir mejorando a lo largo de la vida, pero cuando pasamos a autocriticarnos desde una óptica negativa y destructiva es cuando nos quedamos atascados.
Las personas autocríticas se juzgan continuamente, utilizando para esos juicios unos criterios mucho más estrictos y rígidos de los que utilizan para juzgar a los demás, porque siempre está el peligro de la comparación que nos hace creer que no somos “lo suficientemente buenos”. Esta autocrítica constante y destructiva, deteriora nuestra percepción de valía, creando así una baja autoestima que se reflejará en nuestra forma de enfocar y afrontar el día a día, que a su vez, alimenta la autocrítica y el círculo vicioso.
Una característica de esta autocrítica es que, por muy distorsionados y falsos que sean los auto ataques, siempre se terminan por asumir como ciertos, como parte de nuestra esencia. Dicho de otro modo: los juicios negativos automáticos y distorsionados que se realizan sobre el sí mismo, los convertimos en verdaderos como cualquier hecho objetivo que podríamos constatar (como por ejmplo estamos cansados, o que tenemos los ojos de tal o cual color es un hecho objetivo, así como veremos que “no sirvo para nada” como algo objetivo). Por otro lado, el emitir juicios acerca de uno mismo lo consideramos parte de nuestra rutina, porque se es consciente de manera muy íntima tanto de lo que se siente, como de lo que se hace.
Para que puedas saber si la autocrítica es un problema para la autoestima piensa si habitualmente te dices cosas como que no eres demasiado bueno, que no haces las cosas tan bien como esperabas, que no consigues los logros que te habías planteado. Reflexiona y pregúntate si te atacas a menudo con estos comentarios, si nunca estás satisfecho con la persona que eres, con las cosas que tienes, con los triunfos que has conseguido, y en lugar de esto estás continuamente proyectándote en fantasías idílicas de todo lo que te gustaría ser y hacer, comparándote con esas personas a las que admiras y que son capaces de valerse por sí mismos sin dificultades, y que te hace confirmar que realmente no vales, no eres demasiado bueno o no haces las cosas bien. El primer paso para salir de este círculo, de romper esta rutina, es hacerse consciente de cuáles son nuestras metas y sobre todo si nos estamos sobre-exigiendo demasiado.

¿Has pensado alguna vez que estabas siendo demasiado duro contigo mismo? ¿Te has parado a pensar que comprenderías y perdonarías a los demás muchos errores que no eres capaz de perdonarte a ti mismo? ¿Sientes que vales menos que el resto? ¿Te recriminas constantemente los errores que has tenido? ¿Te hablas mal a ti mismo?

Si has contestado afirmativamente a alguna de estas preguntas, entonces la autocrítica puede ser un problema presente en tu vida.

Esas críticas no te sirven para mejorar, ya que, si la crítica es continua y demasiado dura, en lugar de motivar, desmoraliza y paraliza. Además, esas críticas están causando un daño incalculable a tu autoestima y a tu bienestar emocional. Entre los daños que esa autocrítica puede estar produciéndote podemos citar la falta de seguridad en ti mismo, el miedo al rechazo de los demás o a no merecer su respeto o su afecto, el sentimiento de frustración por no poder ser como crees que debes ser o por no conseguir los logros que necesitas conseguir para poder considerarte lo “bastante bueno”
Así como la autocrítica no se convierte en problemática de un día para otro, tampoco podemos eliminarla y cambiar nuestra forma de pensar de la noche a la mañana o con sólo desearlo. Sin embargo, sí que es posible combatir esta forma de dirigirnos a nosotros mismos, de hablarnos, de pensar sobre nosotros para ir detectando y mejorando poco a poco estos esquemas que nos definen, por tanto, es clave identificar la autocrítica y hacernos conscientes de ella, de cómo existe y de cómo se sustenta para así comprender las consecuencias negativas que tiene en nuestra vida diaria. El primer paso para cazar esa voz crítica es oírla, prestarle atención.

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Antes de poder desarmarla hay que conocerla. Como no es posible permanecer totalmente alerta en cada instante de nuestra vida consciente, hay que saber cuándo se debe estar especialmente atento, en qué áreas afecta más esta crítica a nuestra autoestima, así como cuando nos sentimos emocionalmente deprimidos o abatidos, estas emociones pueden desencadenarse por la crítica y su presencia indica que ésta está en marcha. De resto, el desarme de esta autocrítica consiste en tres pasos:

1. Desenmascarar su propósito: Conocer con claridad la función que desempeña la crítica en tu vida es fundamental para desenmascararla y quitarle gran parte de su fuerza, esto es, ver qué motivos hay debajo de la superficie para pensar así de nosotros mismos. Conocer su propósito hace mucho menos creíble cada una de sus afirmaciones, al desenmascararla, ponemos en tela de juicio su verdadero propósito y función. Algunos ejemplos de cómo la crítica suele tener un claro propósito para aturdirnos:

  • Me estás atacando para obligarme a cumplir las reglas conque me han educado.
  • Me estás comparando con todo el mundo, para que de vez en cuando encuentre a alguien superior a mí.
  • Me estás menospreciando como solían hacer mis padres y te creo porque les creía a ellos.
  • Insistes en que sea perfecto porque si hiciese todo perfectamente, finalmente me sentiría bien con mis propias exigencias.
  • Me dices que no les voy a gustar para que no me haga daño si soy rechazado.Conocer con claridad la función de estos pensamientos hará menos creíble todo lo que nos decimos, pasará a ser parte de algo que primeramente era “nuestra verdad absoluta” a cuestionarlo como “¿de verdad es esto así?” así empezamos a socavar la credibilidad del mensaje.

2. Responder a la crítica:
Es el momento de empezar a refutar y rechazar cada una de las autoevaluaciones negativas que nuestra voz crítica se empeña en transmitirnos, y que generalmente son arbitrarias y desordenadas, es el momento de dejar sin voz a esta crítica.
Existen para ello diversas técnicas de base cognitiva cuyo objetivo final es la parada o detención del pensamiento negativo y su sustitución por pensamientos menos distorsionados y más ajustados a la realidad, normalmente mediante autoafirmaciones positivas. Es útil para este caso tener preparadas afirmaciones positivas para cada uno de los ataques esperados de la voz crítica.
Ejemplos de esto podrían ser los mantras de Howitzer, frases relacionadas y destinadas a golpear a la crítica como un cañón: “Esto son mentiras” “Se acabó machacarme” “Para de pensar esto”
Otra forma podría ser pararse a analizar las consecuencias que te genera pensar de esta forma, el precio que estamos dispuestos a pagar por estos ataques, como podría ser tener la baja autoestima, el miedo a empezar cosas nuevas, romper alguna relación sentimental por inseguridades…
Y finalmente continuar con la afirmación de nuestra valía, no vale solo hacer callar a esta crítica o ver en qué nos afecta esta forma de pensar, ya que creamos un vacío y hay que llenarlo con otro mensaje totalmente diferente, con pensamientos acerca de nosotros mismos que refuerzen nuestra valía personal. No es tarea fácil, muchas veces consideramos que nuestra valía viene de la mano por nuestros logros conseguidos por nuestras conductas, pero nuestro valor es nuestra consciencia, nuestra capacidad de percibir y experimentar, lo que hacemos debe salir del impulso de vivir plenamente, de estar en paz y bien con nosotros mismos en vez de luchar para justificar lo que hacemos, como lo hacemos y cuál es el puesto que ocupamos en la vida.
3. Hacer inútil la crítica
Esta es sin duda la mejor forma de desarmar la crítica. Si conseguimos que esa voz deje de tener utilidad para nuestro bienestar psicológico, dejará de aparecer, por un simple mecanismo de extinción. Le restamos importancia y finalmente quedará en silencio, ya no cumplirá la función de tenernos alerta y en tensión para evitar sentirnos inseguros o como fracasados, ya no nos va a presionar, protegernos del rechazo o expiar una culpa. En lugar de esta forma de funcionar, nos pararíamos a replantearnos cómo sustituir las funciones que suele tener la autocrítica en nosotros:

  • La necesidad de hacer el bien: La estrategia de la crítica es obligarnos a seguir la senda correcta, por lo que podríamos reevaluar nuestra lista de deberes y estándares personales para ver cuáles son realmente aptos para nosotros y nuestra situación
  • La necesidad de sentirse bien: Para sentirnos bien temporalmente solemos comprarnos con los demás o fijarnos altos estándares perfeccionistas, en lugar de esto podríamos aprender a concebirnos a nosotros mismos en términos más realistas
  • La necesidad de rendir: La crítica cumple la función de motivación para rendir más, pero podemos sentirnos mal y frustrados por no alcanzar una meta o cada vez que cometemos un error, y sobretodo porque creemos que nuestra valía depende únicamente de nuestra conducta (y no de las fortalezas que también podríamos llevar dentro como paciencia, templanza, organización…) por tanto desafiaríamos la crítica quitando esta creencia de que valemos por lo que hacemos.

Ahora es el momento de atender cada una de esas necesidades de un modo diferente y más adaptativo, es decir, de buscar alternativas sanas que nos ayuden a satisfacer esas mismas necesidades y nos ayude a darnos mensajes más positivos que nos lleven a una sana autoestima.
Ya sea que tu autoestima te haga pasar malos ratos, o simplemente como modo de mejorar tu bienestar psicológico, encontrarás que dedicar algunos esfuerzos a entenderla y mejorarla es un modo razonable de emplear tu tiempo, de conocerte, de aceptarte y saber por qué funcionas de determinada manera, por qué te sientes mal sin motivos, por qué no eres capaz de realizar algunas acciones, y sobre todo de saber cuál es tu miedo.
Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como señales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y después de las situaciones que nos son difíciles o bien cuando se experimente algún estado emocional negativo, nos preguntemos que es lo que estamos pensando en este momento.

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