La respiración para disminuir la ansiedad

Controlar nuestra respiración es primordial en nuestra lucha por superar la ansiedad

Es un hecho ampliamente conocido y demostrado, que la relajación proporciona un estado de bienestar físico, emocional y psicológico altamente placentero y satisfactorio, autocontrol y aumento de energía. Practicar relajación de forma continuada y regular, nos proporciona una estrategia útil y efectiva para enfrentar los estados de ansiedad generados por multitud de factores, aliviando el malestar y la incomodidad que estos nos producen.

Una emoción no puede contrarrestar a otra, de tal modo, que una persona no puede estar calmada y angustiada de forma simultánea. La relajación y la tensión son reacciones antagónicas y excluyentes, cuando estamos relajados dejamos de estar preocupados y angustiados, nos sentimos más optimistas y recuperamos la confianza en nosotros mismos, así como la sensación de autocontrol y de bienestar personal.

La ansiedad propicia una respiración forzada y acelerada, lo que conlleva una expulsión excesiva de dióxido de carbono, que a su vez, provoca una serie de síntomas físicos. Cuando estamos en plena crisis de ansiedad, nuestra respiración se descontrola y se vuelve muy rápida, pero al mismo tiempo sentimos que el aire no llega a nuestros pulmones, lo que puede llevarnos a una hiperventilación y a la pérdida de conciencia. Esto se debe a que el cuerpo está comportándose como si estuviese enfrentándose a un peligro real y estuviésemos corriendo o luchando, por lo que toma mucho oxígeno para ser más efectivo. Como en realidad estamos quietos, ese exceso de oxigeno puede hacer que nos sintamos mareados y que nos desmayemos, alteraciones visuales, calambres, dolores de cabeza, palpitaciones, sudor frío, sensación de hormigueo en manos y pies y una sensación de malestar general y de incomodidad.

La respiración rápida y superficial es la llamada respiración pulmonar, que usamos para tener energía, movernos, trabajar, correr… en cambio la respiración abdominal es la que utilizamos durante el sueño y la que nos permite relajarnos, por tanto lo positivo sería aprender a manejarla y usarla.

La práctica de esta respiración lenta y profunda, favorece la disminución de la ansiedad y la recuperación de la sensación de calma y de tranquilidad, así como la ganancia del control de tu cuerpo. Al mismo tiempo, al controlar la respiración, se refuerza el sistema pulmonar, se mejoran las funciones cardiacas y se controla la tensión arterial. Por lo tanto, aprender a respirar de una forma adecuada, es una técnica tremendamente útil para reducir y afrontar de manera eficaz la ansiedad crónica.

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Este tipo de respiración tiene las siguientes ventajas:

  • Ayuda a controlar la ansiedad cuando nos enfrentamos al estímulo fóbico, ayudando a que mantengamos la calma y no se alimente nuestra fobia.
  • Practicada de forma regular, reduce nuestros niveles generales de ansiedad. Al estar normalmente más relajados, nos será más difícil llegar a experimentar una crisis de ansiedad, estaremos en calma y experimentaremos más positivimos.
  • Elimina los síntomas que se producen por tener una ansiedad elevada de forma general: ayuda a dormir y elimina los trastornos del sueño, puede reducir los trastornos psicosomáticos…

Pero también tiene otras ventajas:

  • Reduce la tensión de la musculatura. La mayoría de las personas tienen los músculos permanentemente contraídos, lo que da origen a múltiples molestias e incluso lesiones
  • Modifica los ritmos eléctricos del cerebro. Según Benson, la relajación favorece el predominio de las ondas eléctricas alfa, asociadas con la tranquilidad y receptividad
  • Disminuye la frecuencia cardiaca y baja la pr­esión arterial. La dilatación de los vasos sanguíneos hace que mejore la circulación y que los nutrientes lleguen a todas las células.
  • Reduce la liberación de hormonas relacionadas con el estrés. La adrenalina y la noradrenalina fluyen en menos cantidad, con lo que se reduce el estrés sobre el sistema circulatorio
  • Desciende el consumo de oxígeno. Una consecuencia positiva es que también disminuyen los radicales libres que se producen inevitablemente durante los procesos metabólicos
  • La respiración se hace más regular y profunda. La mayoría de la gente se ha acostumbrado a respirar de forma acelerada y superficial
  • Baja la tasa de colesterol en la sangre. El colesterol está relacionado con el desarrollo de la arterioesclerosis y en la mayor posibilidad de sufrir un infarto
  • Aumentan el número y la eficacia de las células inmunitarias; por lo tanto, protege de enfermedades infecciosas.
  • Mejora la actividad intestinal, que suele verse afectada por el exceso de tensión
  • Afloran sentimientos de calma; también aumentan el control y la confianza en uno mismo.

Para poder lograr que la ansiedad situacional disminuya con esta relajación/respiración, necesitaremos ponerla en práctica en un lugar seguro, donde estemos cómodos y libres de relajarnos, para ello:

  • Asegúrate un lugar en el que puedas estar en silencio y no ser molestado ni interrumpido por personas o teléfonos.
  • Usa ropa cómoda, sin accesorios que molesten.
  • Dispón del tiempo necesario sin prisas.
  • Practica rutinariamente todos los días y de ser posible a la misma hora y en la misma habitación (al menos al principio de la práctica).
  • Ver que la temperatura sea agradable, es importante que tengas a mano alguna manta o prenda de abrigo, ya que durante la relajación desciende la temperatura corporal y puedes sentir frío. La habitación debe estar semi-oscura para evitar distracciones y es conveniente permanecer con los ojos cerrados, para evitar distracciones con la mirada y poder centrarnos en nosotros.
  • Es conveniente dejar transcurrir unas dos horas después de comer, para que no interfiera con la digestión.
  • Es importante, adoptar una actitud de abandono activo, dejándote llevar y no resistiéndote a las sensaciones corporales que pudiesen aparecer. Si durante la relajación te vienen a la cabeza pensamientos distractores, la mejor postura a adoptar ante ellos es una actitud de indiferencia. No te esfuerces en tratar de eliminarlos o de que no aparezcan, no te alarmes ante su presencia y sigue concentrándote en practicar la relajación. Debes intentar avanzar poco a poco en lugar de obsesionarte por obtener grandes resultados de manera inmediata.

A continuación, se explican de forma sencilla algunos ejercicios de respiración, que podrían sernos útiles para aplicar en casa y practicar esta respiración para extrapolarlos a los momentos de más ansiedad:

Ejercicio 1: Respiración abdominal

Debemos colocar las manos sobre nuestro abdomen e intentar que éste se hinche al tomar aire y se deshinche al expulsarlo. Tomaremos el aire por la nariz y lo expulsaremos por la boca. Conviene que practiquemos frente a un espejo y fijarnos en nuestros hombros para comprobar que estos no se elevan, ya que eso significaría que estamos respirando también con el pecho. Serviría imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde se apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar como se va llenando de aire.

Inspirar durante 3-5 segundos. Mantener la respiración y repetirse mentalmente la siguiente frase “Mi cuerpo está relajado”.

Al expulsar el aire, despacio, se pueden repetir palabras que inspiren sentimientos de relajación (paz, tranquilidad, calma relax, etc.). También puedes intentar hacer una nube con todos tus pensamientos negativos y eliminarlos al expulsar el aire.

Ejercicio 2: Profundidad de respiración

Toma por la nariz todo el aire que puedas mientras hinchas el abdomen. Mantén el aire dentro de tu cuerpo todo el tiempo que puedas y, después, ve exhalándolo por la boca lentamente. Intenta aguantar cada vez un poco más hasta que veas que aguantas diez segundos sin dificultad.

Ejercicio 3: Ritmo respiratorio En este ejercicio realizaremos el círculo respiratorio completo, siguiendo siempre estos pasos:

  • Tomamos aire por la nariz hinchando el abdomen durante 4 segundos.
  • Mantenemos el aire dentro durante 4 segundos.
  • Expulsamos el aire por la boca deshinchando el abdomen durante 4 segundos.
  • Esperaremos sin tomar aire otros 4 segundos y volveremos al primer punto.
  • Las primeras veces puede parecer complicado pero se aprende a seguir este ritmo con facilidad al de 15 o 20 minutos de entrenamiento.
  • Una vez que lo tengamos controlado, deberemos buscar ocasiones para ensayarlo, ya sea mientras vamos en un transporte público, mientras vemos la tele, en la cama antes de dormir (además, este ejercicio favorece que nos quedemos dormidos). El objetivo es que acabe siendo algo mecánico para nosotros, de manera que podamos utilizarlo en el momento en el que nos encontremos con el estímulo fóbico.

Ejercicio 4: Respiración completa:

  • Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata de dirigirlo hacia el abdomen (parte inferior de los pulmones). Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
  • Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar la parte media de los pulmones. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
  • Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y dirígelo hacia la parte superior de los pulmones. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
  • Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
  • Toma aire por la nariz durante 5-6 segundos y dirígelo primero al abdomen, luego llena la parte media de los pulmones y finalmente la parte superior de los mismos. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
  • Repite cada paso unas 4-5 veces.

Una vez que seas capaz de realizar esta respiración completa, solamente hace falta que realices el paso anterior, sin tener que realizar los pasos previos.

Será suficiente practicar entre 10 y 20 minutos al día para que resulte eficaz y beneficiosa. Cualquier método de relajación, en su inicio, puede no producir los efectos deseados, siendo el motivo de dicha ineficacia que necesitamos entrenarnos y practicar hasta alcanzar la meta final: obtener el estado de relajación en cualquier momento a nuestra voluntad, independientemente de las circunstancias que nos rodeen.

Recuerda finalmente, que no se persigue eliminar la tensión de forma total de tu vida, ya que eso es prácticamente imposible. Lo que se trata es de enseñarte a controlar la tensión, a evitar que ésta pueda dañarte y a conseguir que vivas confortablemente, tanto interna como externamente, conservando tu equilibrio personal y tu bienestar físico y emocional.

Recuerda, parate y…¡Respira!

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