imnsomnio

El insomnio es uno de los problemas más comunes hoy en día, siendo uno de los trastornos del sueño más frecuente. Habitualmente se entiende como la dificultad para iniciar el sueño, pero también puede darse el caso de ser incapaz de mantenerlo durante la noche (con frecuentes interrupciones) o despertarse muy temprano y no poder volver a dormir.

También existen insomnios puntuales, noches en las que nos es más difícil que otras poder conciliar el sueño pero que no terminan convirtiéndose un problema.

Dormir es mucho más que un placer, el sueño cumple una función reguladora y reparadora en nuestro organismo, controlando energías, memoria, temperatura corporal y ofreciendo un descanso físico al cuerpo que acumula cansancio durante el día, por tanto, el sueño reabastece y restaura los procesos corporales que se han ido deteriorando, fundamental para nuestra salud y poder cumplir con las exigencias diarias del día a día. Con frecuencia no somos conscientes de la importancia de esta actividad, hasta que llega el fatídico día en el que se presenta el insomnio y comienzan las preocupaciones, hasta el punto de volverse una obsesión (y generando un círculo vicioso con el insomnio preocupación – insomnio), y es ahí donde cuerpo y mente se resienten, resumiendo los efectos físicos y mentales más comunes producidos por la falta del sueño son:

  • Sin un sueño reparador, el cuerpo eleva la producción de cortisol, una hormona relacionada con el estrés. Por tanto aumentando el cansancio y la tensión determina un incremento en la presión arterial provocando un riesgo de episodios cardiovasculares.
  • Dormir ayuda al organismo a depurar toxinas, si no son eliminadas se producen manchas y la piel se deshidrata.
  • Al dejar el cuerpo despierto necesita mayor consumo de energía, y la falta de sueño aumenta la producción de grelina (sustancia que produce sensación de hambre) y disminuye la leptina (inhibidor del apetito). Es por esto que el insomnio se asocia con la obesidad.
  • La melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo por las noches para ayudarnos a concebir el sueño, si nos exponemos a la luz por mucho tiempo el organismo produce menos cantidad provocando el famoso jet-lag, con sus síntomas de fatiga, desorientación e insomnio.
  • Si los ojos no descansan, la visión se torna borrosa, hipersensible a la luz, los vasos sanguíneos cercanos a la superficie ocular se dilatan y nos ponen los ojos rojos y nos salen ojeras.
  • Un descanso de mala calidad puede provocar desorientación, confusión, mal humor y ansiedad. Sólo 90 minutos de sueño perdido pueden representar un descenso del  32% en la eficiencia y el rendimiento durante el día próximo. Una noche de vueltas en la cama puede afectar la habilidad de aprender, la memoria y la coordinación. Después de dos noches sin dormir adecuadamente las reacciones se vuelven más lentas, aumentando el riesgo de cometer errores.
  • Largos periodos de mal sueño pueden estar asociados con algun problema mental. De acuerdo con un estudio realizado por el Instituto Medico de Chicago, algunos desordenes psicológicos podrían estar relacionados o siendo mantenidos con el insomnio.
  • Se debilita el sistema inmunitario por lo que existen más posibilidades de contraer ciertas infecciones.
  • En el cuerpo aparece el cansancio, la pesadez y falta de energías, lo que afecta el desempeño de las funciones generales.
  • Como efectos psicológicos destacar la organización y separación de días, ofreciendo una coherencia a la vida diaria con el “mañana será otro día”. Podemos imaginarnos como sucede en “El mundo amarillo” de Alberto Espinosa, donde estas necesidades del dormir están cubiertas por ciencia y no es necesario conciliar el sueño para repararnos. Según esta historia, las personas buscaban un “sueño artificial” para tener la sensación de que el día había terminado y empezaban “desde cero” el siguiente.

Existen grandes diferencias entre unas personas y otras, no todo el mundo necesita las mismas horas de sueño, hay quien con 6 horas se encuentra fresco y sin problemas al día siguiente, y hay quien con 12 horas de sueño aún se siente cansado e incapaz de encarar el día. La mayoría de los adultos necesitan entre 7-8 horas de sueño cada noche, que se irán reduciendo según se envejezca. Por tanto nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que es muy importante hacerlo bien.

Mayoritariamente, los estímulos que provocan esta falta de sueño son el estrés, la elevada activación del organismo, las preocupaciones o la depresión. En la actualidad es muy frecuente la prescripción de fármacos para el tratamiento a corto plazo del insomnio, pero esto no constituye una solución adecuada a medio-largo plazo, y mucho menos la solución definitiva. Existen evaluaciones y técnicas, que en tratamiento individualizado pueden abordar este problema instruyendo al paciente acerca de lo que es conocido como la higiene del sueño

La higiene del sueño puede definirse como el control de todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir en él, consiste en seguir ciertas recomendaciones que permitan asegurar un sueño más descansado y efectivo, teniendo en cuenta conductas favorecedoras y perjudiciales para planificar las medidas pertinentes.

En general son listas de sugerencias que incluyen consejos establecidos en mutuo acuerdo, para ver qué medida es la apropiada para cada uno en función de su situación. Se trata de un procedimiento que implica una reeducación de cara al dormir, evitar la privación de sueño, y cómo responder si se presentan despertares no deseados.

Como he mencionado, esto depende de los hábitos de cada uno y la forma que tengan en organizar su día, pero por lo general, los consejos que se pueden dar en esta higiene del sueño son:

  • Levantarse y acostarse siempre a la misma hora, aunque sea difícil por haber dormido tarde por culpa del insomnio y sobretodo evitar las siestas durante el día, para llegar a la noche con ganas de dormir.
  • No estar en la cama más del tiempo necesario, si ve que no puede conciliar el sueño durante 10  minutos, levantarse y hacer otra cosa. Acostarse sólo cuando se tenga sueño.
  • Reservar el espacio de la cama solo para dormir, evitar ver la tele en ella, leer, estar con el portátil… es preferible que cada cosa tenga su espacio y se asocie la cama con el dormir.
  • Evitar cafeína, alcohol y cigarrillos. Todos son excitantes, la cafeína hace efecto aproximadamente una hora y media después de su ingesta, por lo que si se toma antes de dormir bebidas que la contengan, es probable que se produzca un sueño interrumpido durante la noche.
  • Hacer ejercicio con regularidad, es recomendable una hora al día, sobretodo en horas de luz y evitar actividades fuertes tres horas antes de irse a dormir, es preferible actividades relajadas como ver la televisión o leer (altamente recomendable esta última).
  • Evitar cenas pesadas y reducir el consumo de líquidos después de cenar, alimentos que contengan triptófano son favorables para el sueño, como son la leche, los huevos, pescados, carnes y cereales integrales.
  • Establecer determinados comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse con la conducta de dormir, como puede ser preparar la ropa para el día siguiente, ordenar la ropa del día, poner el despertador etc.
  • Cuidar el ambiente de la habitación (ruidos, temperatura, luz…)
  • Evitar las preocupaciones, en la cama no hay espacio para preocupaciones!, si fueran habituales se podría programar un tiempo durante el día para preocuparse (siempre a la misma hora y el mismo lugar), por lo que al momento de recibir una preocupación durante el intento de dormir podemos decirnos “esto lo dejo para mi hora de preocupación y ya mañana lo medito)
  • No tomar medicamentos para dormir, sustituirlos paulatinamente por infusiones de tila, valeriana, o un vaso de leche caliente…

Esta estrategia ha resultado eficaz y parece muy conveniente en cualquier programa de tratamiento como estrategia complementaria, considerándose una medida favorable tanto para el tratamiento como para la prevención del insomnio. La combinación de dos o más estrategias con objetivos diferentes puede resultar muy apropiada (hoy en día la intervención se basa en la aplicación de tratamientos combinados), lo importante no es ofrecer múltiples técnicas, sino provocar una interacción beneficiosa entre los diferentes efectos y sobretodo la educación en la importancia del sueño. Deben adaptarse a las demandas de cada paciente seleccionando estrategias en función de las necesidades (no hay packs estandarizados), usándolo de forma escalonada en función de las prioridades existentes (es preferible usar menos estrategias pero usarlas correctamente).

En definitiva, el sueño es un indicador de salud; una cantidad suficiente así como una calidad adecuada deben ser considerados elementos indispensables de un estilo de vida saludable del mismo modo que el ejercicio o la nutrición.

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